Królowa suplementów - KREATYNA

Rynek suplementów to dzisiaj ogromna maszyna do zarabiania pieniędzy. Zewsząd atakują nas hasła marketingowe zachęcając do zakupu kolejnego suplementu. Smutną prawdą jest fakt, że działanie większości z nich jest przynajmniej wątpliwe. Działanie wielu z nich jest tak minimalne, że szkoda w ogóle zajmować nimi sobie głowę. Kreatyna na szczęście jest najbardziej przebadanym suplementem na rynku. Jego działanie jest udokumentowane setkami badań. Moim celem jest zapoznać Cię z tym suplementem diety. Opowiem Ci jak działa kreatyna, w czym może Ci pomóc oraz jak ją dawkować.

Co to jest kreatyna?

Jest to związek wytwarzany w ludzkim ciele, składający się z 3 aminokwasów - argininy, metioniny i glicyny. W latach 50 XX wieku nfauczono się go syntetycznie produkować, do tej pory pozyskiwaną ją jedynie z mięsa, co wiązało się z wysokim kosztem. Jest to najpopularniejszy i najlepiej przebadany suplement na świecie.

Jak działa kreatyna?

Mięśnie do pracy potrzebują energii, którą pozyskują z ATP, czyli adenozynotrifosforanu. Zadaniem kreatyny jest odnawianie zasobów tych cząstek. Im mamy ich więcej w organizmie, tym większy jest potencjał i w uproszczeniu tym więcej możemy wydatkować energii. 

Kto powinien przyjmować kreatynę?

Suplement ten jest stosowany głównie przez adeptów kształtowania własnej sylwetki. Osoby pragnące zbudować atletyczną muskulaturą są prawdopodobnie największą grupą suplementującą kreatynę. Nie są oni jednak jedyni. Korzystają z niej osoby, którym zależy na większej sile, a także dynamice. Stosują ją osoby podnoszące ciężary, biegacze krótkodystansowi, zawodnicy mieszanych sztuk walki, etc. Badania pokazują także, że suplementacja może wspomóc walkę z niektórymi kontuzjami.

Którą kreatynę stosować?

Naukowcy zdają się nie mieć wątpliwości. Tylko i wyłącznie monohydrat kreatyny. Jest najlepiej przebadana i jest bardzo tania. Jest wiele form, jednak nie spotkacie badań, które z całą pewnością wskażą przewagę na poczciwym monohydratem. Nie dajcie się przekonać marketingowcom, wcale nie potrzebujecie kolejnej wyszukanej odmiany kreatyny i wcale nie musicie płacić za nią trzykrotnie więcej.

Jak przyjmować kreatynę?

Jest kilka metod dawkowania kreatyny. Rozróżniamy protokoły z fazą ładowania oraz bez niej. Ja polecam fazę bez ładowania. Jeśli mamy delikatny żołądek, może ona być dla nas niekorzystna. Metoda najprostsza, która jest równie skuteczna to przyjmowanie ok 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. W Internecie można się spotkać z opinią, że czas przyjęcie dawki jest szalenie istotny. Jeśli jest, to w znikomym stopniu, nie ma co sobie zaprzątać tym głowy.

Jak długo stosować kreatynę?

Nie dysponujemy badaniami, które obejmowałyby okres wielu lat, także nie jesteśmy w stanie z pełnym przekonaniem powiedzieć, że kreatynę można przyjmować bez przerwy. Nie ma również badań, które by twierdziły, że długotrwałe przyjmowanie kreatyny jest szkodliwe. Na pewno warto zachować umiar. Jeśli dodatkowo mamy jakiekolwiek problemy zdrowotne, warto skonsultować się ze swoim lekarzem.

Czy warto?

To pytanie, które każdy powinien sobie zadać indywidualnie. Działanie kreatyny jest niezaprzeczalne. Metaanaliza pokazuje, że dzięki suplementacji kreatyną osiąga się lepsze wyniki siłowe, a także większą masę mięśniową (w porównaniu do grupy placebo). Dla osób zdrowych suplement ten jest zupełnie bezpieczny. Koszt suplementacji kreatyną jest również bardzo niewielki. Na pewno warto kupować produkty od sprawdzonej firmy suplementacyjnej, gdyż w dobie globalizacji nietrudno o wątpliwej jakości surowiec.

Nasza opinia jest prosta, warto. Ale decyzja musi być Wasza!